Нам бы понедельники взять и отменить
Далеко не у всех есть возможность внести изменения в свой рабочий график, чтобы сделать понедельники более привлекательными и не идти на работу как на каторгу. Но можно «перепрограммировать» свой мозг, чтобы начало недели не было такое тягостное и неспокойное.
Наш мозг любит предсказуемость и режим. Исследования показали, что нарушение распорядка связано с ухудшением самочувствия и психологическим стрессом. Несмотря на то, что выходные предвещают расслабленное и приятное времяпрепровождение, наш мозг на подсознательном уровне напряженно работает, чтобы приспособиться к этому внезапному изменению расписания.
Хорошая новость в том, что для адаптации к свободе и отсутствию привычного графика в выходные мозгу не приходится прилагать слишком больших усилий. Но совсем другое дело, когда мы возвращаемся к менее приятным занятиям – к списку дел, за которые принимаемся в понедельник утром.
Один из способов адаптироваться к изменениям после выходных – установить такой распорядок, который будет охватывать всю неделю и позволит сделать жизнь более содержательной.
Он может включать в себя просмотр вашего любимого телешоу или сериала, любимое хобби, игры с детьми – будет полезным делать такие вещи каждый день в одно и то же время.
Наш мозг любит предсказуемость и стабильный распорядок, который улучшает наше чувство согласованности – процесс, помогающий собрать в голове пазл жизненных событий.
Когда мы придерживаемся определенного жизненного уклада, будь-то пять рабочих дней и два выходных или ежедневный набор действий, наша жизнь становится более осмысленной.
Еще один важный режим, который необходимо выработать, – это режим сна. Исследования показывают, что для того, чтобы получать удовольствие от понедельников, соблюдение постоянного времени отхода ко сну может быть так же важно, как и продолжительность сна или его качество.
Изменение режима сна по выходным вызывает временной лаг. Например, у тех, кто в субботу и воскресенье ложится позже и спит дольше, чем в обычные дни, может возникнуть несоответствие между биологическими часами и социальным ритмом. Это повлечет за собой более высокий уровень стресса в понедельник утром.
Придерживайтесь установленного времени засыпания и пробуждения, не спите днем. Создайте расслабляющий вечерний ритуал: за полчаса до отхода ко сну выключайте или убирайте все цифровые устройства и применяйте техники релаксации.
Взлом гормонов
Гормоны влияют на наше отношение к понедельникам. Например, очень важным многофункциональным гормоном является кортизол. Он помогает организму управлять обменом веществ и регулировать цикл сна и бодрствования, а также реакцию на стресс.
Обычно кортизол высвобождается примерно за час до нашего пробуждения (это помогает нам чувствовать себя бодрыми), а затем его уровень снижается до следующего утра. Если только мы не находимся в стрессовом состоянии.
Под воздействием острого стресса наш организм готовит себя к борьбе или бегству и вырабатывает не только кортизол, но и адреналин.
В результате учащается сердцебиение, потеют ладони, и мы действуем зачастую импульсивно. В этот момент управление перехватывает амигдала – небольшая миндалевидная область мозга. Она формирует сверхбыструю эмоциональную реакцию на стресс еще до того, как наш мозг успевает обработать данные и понять, есть ли необходимость в этой реакции.
Но как только мы начнем думать, активировав префронтальную кору головного мозга, область, отвечающую за разум и исполнительные функции, эта реакция при отсутствии реальной угрозы будет ослаблена. Такая борьба между эмоциями и разумом продолжается постоянно. Из-за нее мы можем просыпаться посреди ночи, когда слишком напряжены или встревожены.
Потому не удивительно, что когда уровень кортизола измерили в образцах слюны людей, работающих полный рабочий день, оказалось, что выше всего он обычно по понедельникам и вторникам, а ниже всего – по воскресеньям.
Кортизол – это гормон стресса, и его уровень колеблется каждый день, но в разной мере. В будние дни сразу после пробуждения выработка кортизола резко возрастает, и его всплески, как правило, выше, чем в выходные.
Чтобы противостоять этому, надо перехитрить амигдалу, научив мозг распознавать только реальные угрозы. Другими словами, надо как можно быстрее активировать префронтальную кору.
Один из лучших способов этого достичь и в целом уменьшить стресс – это заниматься чем-то расслабляющим, особенно по понедельникам. Например, практиковать безоценочное осознанное наблюдение, способствующее снижению уровня кортизола.
Еще один метод – бывать на свежем воздухе. Если вы начнете понедельник с прогулки или выйдете на улицу во время обеденного перерыва, ваше восприятие первого дня недели может заметно измениться.
И не спешите проверять телефон, соцсети и новости. Желательно дождаться, пока пиковый уровень кортизола естественным образом снизится – это происходит примерно через час после пробуждения и лишь затем подвергать себя воздействию внешних стрессовых факторов.
Воскресные страхи: что это?
Воскресенье – это день уикенда, когда мы чувствуем себя несчастливее всего, кроме понедельника, конечно. Хотя это и выходной день, который мы часто используем, чтобы хорошо отоспаться перед трудовой неделей, прийти в себя после встречи с друзьями, возможно, под бокал вина или чего-то более прозаичного вроде пива.
Но уже мере приближения конца этого последнего вечера перед рабочей неделей, зачастую охватывает чувство сильной тревоги, которое называют «воскресными страхами».
Неудивительно, что воскресные страхи распространены. Именно в воскресенье мы чувствуем себя несчастливее всего (самый счастливый день – суббота). Наибольшую роль в этом явлении играет то, чем вы занимаетесь в выходные.
Причины воскресных страхов
Просидеть все выходные дни перед монитором компьютера или за экраном смартфона – не самая лучшая идея, даже ради развлечения. Не одно исследование доказало, что у людей, которые подолгу засиживываются за гаджетами, в целом выше уровень тревоги.
Сюда же можно отнести и злоупотребление алкоголем. Чрезмерная доза спиртного вызывает перепады настроения, повышение тревожности, депрессию в самом худшем случае уже на следующий день. Так что, если в субботу вечером вы бурно развлекались, это может быть причиной того, почему в воскресенье после обеда вы чувствуете себя подавленными или обеспокоенными.
У многих людей воскресные страхи также могут возникать из-за работы, не законченной в пятницу вечером. Предчувствие приближающегося понедельника, мысли о задачах, требующих выполнения, и обо всех тех письмах, которые ждут ответа, могут вызывать беспокойство.
Еще одна вероятная причина воскресных страхов – избыток общения на протяжении выходных. Такое бывает у трудоголиков или же у тех, кто живет один и в чьем графике выходные – это основное время для общения. Но досуг, проведенный в компании, каким бы приятным он ни был, может стать источником дополнительного напряжения. Например, сопереживая друзьям, которые делятся с нами своими заботами, мы тоже можем испытать стресс.
Как справиться
Если вы подвержены воскресным страхам, вот несколько идей, которые можно взять на вооружение для борьбы.
Завершите начатые дела
Один из самых надежных способов избавиться от воскресных страхов – избежать их возникновения. Это означает, что вы должны постараться выполнить все стоящие перед вами задачи до выходных, не откладывая на начало следующей недели.
Мысли о том, что у вас есть незавершенные дела, которыми нужно будет заняться в понедельник, неблагоприятно влияют на дальнейшую работу, концентрацию внимания. В том числе вызывают бессонницу и недосып. Это негативное влияние может перейти на следующую неделю, увеличивая вероятность эмоционального выгорания. Вот почему так важно завершить к концу недели начатые дела.
Перед тем, как выключить компьютер в пятницу вечером, уделяйте часть времени анализу неприятных событий, которые могли произойти за последние пять дней. Стоит обдумать, может быть, нужно сделать что-то по-другому на следующей неделе. Постарайтесь, подтянуть все хвосты, довести задачи до их логичного завершения. Не оставляйте их на понедельник.
Если же вы у вас долгосрочное задание, как минимум, завершите некий этап, чтобы у вас появилось ощущение, что в пятницу закончилась очередная часть вашей работы, а в понедельник начнется уже следующая.
Приятное предвкушение
Одна из самых больших причин воскресной тревожности связана с тем, что вы боитесь работы, которой должны будете посвятить следующую неделю, и особенно тех задач, которые вам ненавистны.
Если же вы запланируете на рабочие дни события, которых можно ждать с нетерпением, это поможет уравновесить негативные эмоции и более позитивно воспринимать приближение следующей недели.
Попробуйте завести новую воскресную традицию: заранее планировать приятные дела на будни, например, встретиться с друзьями в обеденный перерыв или заняться чем-то приятным после работы.
Записывайте
Если вы чувствуете воскресный страх, но понятия не имеете, чем он вызван, уделите 20 минут тому, чтобы записать свои самые глубокие мысли и чувства. Это простое упражнение может помочь выяснить, что вызывает у вас тревожные мысли, и тогда вам будет легче справиться с ними.
Если вы никогда прежде не пробовали прибегнуть к экспрессивному письму, то вот несколько советов, которые помогут вам начать.
- Опишите свои проблемы с точки зрения другого человека. Например, как на это могли бы посмотреть ваши родители или лучший друг.
- Попробуйте писать в разное время суток. В разное время у вас может быть разный уровень концентрации внимания, и от этого может зависеть то, насколько легко вам удастся погрузиться в свои чувства.
- Если вам трудно говорить или писать о себе, представьте, что вы обращаетесь к некому определенному читателю, например вашему другу. Это может помочь вам лучше выразить свои чувства и понять их причины.
- Если не любите писать, попробуйте выразить то, что у вас на душе, с помощью аудио или видео.
Безусловно, есть много причин, по которым люди ощущают тревогу воскресным вечером. И если на некоторые из этих факторов мы в силах повлиять, то некоторые другие устранить немного сложнее. Например, если причина беспокойства в том, что те, с кем вы работаете, несправедливо к вам относятся.
Заключение
Чем бы ни были вызваны воскресные страхи, помните, что мы часто склонны мысленно преувеличивать поводы для беспокойства и нередко эти страхи оказываются необоснованными.
В случае же ненавистного понедельника, следуйте простым советам, про которые мы писали выше, и вы сможете приучить свой мозг верить в то, что будние дни могут быть (почти) такими же хорошими, как и выходные.
