Почему вы просыпаетесь среди ночи?
Регулярная нехватка сна, бессонница приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Начиная от возникновения синдрома хронической усталости и заканчивая нервным расстройством. Почему вы переживаете такие пробуждения и что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть?
Давайте разберемся, как не дать бессоннице загнать вас в депрессию. В целом, ничего страшного или необычного в том, чтобы проснуться в 3-4 часа ночи, нет, говорят психологи.
Причины бессонницы могут быть достаточно банальными, включая изменение температуры (когда вы ложитесь спать, в комнате может быть теплее, чем среди ночи, когда температура на улице падает до суточного минимума). Или просто плохой сон.
Есть и более научное объяснение. Исследования показывают, что при нормальном расписании сна, т.е. когда вы ложитесь вечером и спите около восьми часов, чтобы проснуться примерно в 6-7 утра, как раз около 3-4 часов ночи ваши нейробиологические процессы достигают поворотной точки.
Это означает, что базовая температура тела начинает повышаться, выработка мелатонина (гормона сна) проходит свой пик и начинает снижаться.
А уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, начинает возрастать. Таким образом, наш организм готовится к пробуждению. Кортизол нужен для того, чтобы вы аккумулировали силы и обострили ваши реакции – начинается новый день. Примечательно, что все эти активности никак не связаны с внешними факторами, вроде яркости освещения.
Природа давно решила, что циркадные ритмы для человека имеют фундаментальное значение, поэтому к рассвету нужно готовиться заранее. Вот почему уровень кортизола возрастает примерно в одно и то же время круглый год, в независимости от того, как рано встает солнце сегодня.
Сами по себе фазы глубокого сна приходятся больше на первую половину ночи, а во второй половине (ближе к утру) организм преимущественно находится в фазе легкого сна.
Фактически, вы многократно просыпаетесь в это время ночи, просто чаще всего не отдаете себе в этом отчета. Уровень кортизола еще недостаточно высок, а уровень мелатонина еще находится на приличном уровне.
Но в том случае, если вы стрессуете, то любое из коротких пробуждений в этой фазе ночи может стать для вас финальным. Уровень стресса будет достаточно высоким, чтобы вы уже не смогли снова заснуть. По крайней мере, не приложив к этому определенных усилий.
Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть?
Проблема ситуации в том, что посреди ночи одной силы воли для того, чтобы снова уснуть и продолжить полноценный отдых, может оказаться мало. Это время отведено природой для того, чтобы человеческий организм восстанавливал свои силы.
Именно поэтому ночное время ближе к утру – период, когда мы наиболее слабы и уязвимы. Как физически, так и психически.
Организм сам по себе не умеет в этот период мобилизоваться и контролировать себя в полной мере. Ведь ему как раз полагается в это время расслабляться и восстанавливаться. Поэтому, проснувшись от чувства тревожности и испытывая потом еще больший стресс, вы не получаете от организма поддержку в попытках снова уснуть.
Из-за того, что организм не в тонусе, психика дает сбой и зачастую не срабатывают защитные механизмы, которые обычно помогают справиться с негативными мыслями. Именно поэтому ночью вам начинает казаться, что все у вас в жизни плохо, ничего не получается и т. д.
Отсюда – главный совет, что делать при бессоннице. Большинство депрессивных мыслей сосредоточены вокруг понятия «я». Если вы переключите свое сознание на другой ход мысли и восприятие мира вне понятия «я», то справиться с негативом будет намного легче.
Для этого не обязательно осваивать основы буддизма и постигать технику глубокой медитации. Для этого нужно научиться глубоко и размеренно дышать, прислушиваясь к звуку своего дыхания, выгоняя из головы негативные мысли.
Если же это не работает, тогда стоит пустить в ход «тяжелую артиллерию». Нужно насильственным образом укротить свой стресс. Для этого, нужно включить не яркий свет и почитать что-нибудь на отвлеченную тему.
Вы тем самым, переключить свое сознание с внутренних проблем на другие темы. Главное, чтобы это было легкое чтиво, а не что-то еще более трагическое, чем ваши собственные проблемы.
Отличным решением может быть легкая прогулка по дому, не более 5-10 минут. Это позволит перезапустить дыхательные процессы, насытить кровь кислородом. После этого уснуть будет легче. Также попробуйте методику быстрого засыпания, которую придумал американский ученый Эндрю Вэйл. Она базируется на принципах классической йоги и называется «4-7-8».
Как уснуть при бессоннице по принципу 4-7-8
Методика 4-7-8 восходит к древней традиции пранаяма (системы дыхательных упражнений, которые воздействуют на весь организм).
Адепты йоги говорят, что пранаяма богата различными упражнениями, которые действительно работают. И в частности, методика 4-7-8 основана на упражнениях, которые пользуются популярностью благодаря способности снижать стресс. Также опытные йоги используют их для того, чтобы быстро уснуть.
Эта методика не обладает никакой «магией», является природным транквилизатором для нервной системы и попросту активирует парасимпатическую нервную систему, вводя ее в режим отдыха и восстановления.
Она отключает симпатическую нервную систему, которая задействует стрессовые реакции (режим «бей и беги»). Вместо нее активируется парасимпатическая система, которая отвечает за отдых и усвоение пищи.
Методика очень проста:
- Дышите носом на протяжении четырех секунд
- Задержите дыхание на семь секунд
- Выдыхайте на протяжении восьми секунд, выпуская воздух через сомкнутые губы
- Повторите эти процедуры четыре раза
Метод может использоваться не только для того, чтобы быстрее заснуть, но и для того, чтобы снять стресс в течение дня
Чем чаще вы используете эту технику, тем лучше она работает. Пробуйте 4-7-8 не меньше двух раз в день для того, чтобы приучить организм реагировать на нее максимально быстро и четко.
Источник:
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep
