Гормоны – всему голова
Ключевую роль в регуляции ощущений голода и сытости играет ряд гормонов. С точки зрения фундаментальной биологии это просто объяснить. Чувством голода управляют гормоны
Наиболее важные из них – грелин, который часто называют гормоном голода, а также лептин. Когда мы голодны, желудок выделяет грелин, который активирует часть мозга, называемую гипоталамусом, чтобы сообщить нам, что нужно поесть.
А когда съедено достаточно, другие гормоны, в том числе лептин, высвобождаются из различных органов, таких как кишечник и жировая ткань, чтобы сигнализировать мозгу о том, что мы сыты. Диета же нарушает этот процесс.
Меняя рацион и начиная худеть, мы нарушаем работу этих гормонов аппетита. В результате запускается процесс, который сформировался еще у наших предков – охотников-собирателей. Организм выработал его как механизм выживания, чтобы адаптироваться к периодам недоедания и уберечь себя от истощения.
Уровень гормонов, управляющих ощущением голода, повышается, заставляя нас чувствовать себя более голодными, чтобы мы съели больше, а уровень гормонов, сигнализирующих о том, что мы сыты, снижается, еще больше усиливая наш аппетит.
В конечном итоге наша потребность в калориях возрастает, и мы едим больше, чтобы вернуть потерянный вес.
Хуже того. Даже после того, как мы снова набираем сброшенные килограммы, гормоны аппетита не возвращаются к нормальному уровню, то они по-прежнему велят нам есть больше, чтобы мы накопили немного дополнительного жира.
Таким образом, наш организм готовится к следующему периоду недоедания, который мы устроим ему с помощью диеты. К счастью, есть ряд вещей, которые можно делать, чтобы регулировать аппетит.
Ежедневно съедать сытный и здоровый завтрак
Один из самых простых способов чувствовать себя менее голодным в течение дня – запланировать самый больший прием пищи на утро, а все последующие уменьшать, так, чтобы на ужин съедать меньше всего.
Низкокалорийный или скудный завтрак усиливает чувство голода на протяжении дня и, в частности, желание есть сладкое.
Участники другого исследования, в результате которого был обнаружен тот же эффект, два месяца сидели на низкокалорийной диете, при этом в течение первого месяца съедали 45% калорий на завтрак, 35% на обед и 20% на ужин, а затем перешли на другую схему. Самый большой прием пищи вечером и самый маленький утром. В период, когда наиболее сытным был завтрак, они чувствовали себя менее голодными в течение всего дня.
Утром мы сжигаем калории, полученные с пищей, в 2,5 раза эффективнее, чем вечером. Таким образом, завтраки более обильные, чем ужины, полезны не только для борьбы с голодом, но и для управления весом.
Сделать акцент на белке
Белок помогает сдерживать чувство голода. Это связано с тем, что богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, тофу и бобовые, подавляют выработку грелина, стимулирующего аппетит, и повышают уровень другого гормона, пептида YY, создающего ощущение сытости.
То, что мы едим, имеет такое же большое значение, как и время приема пищи: исследования подтверждают, что завтрак, содержащий продукты, богатые белком, например, яйца, позволяет дольше ощущать сытость.
Но это не значит, что нужно есть только белковые продукты. Для того, чтобы удовлетворить все наши пищевые потребности, трапеза должна быть сбалансированной и кроме белковых продуктов включать в себя цельнозерновые углеводы и полезные жиры. Как, например, яйца на тосте из цельнозернового хлеба с авокадо.
Есть орехи и продукты с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки
Орехи часто окружает дурная слава из-за ошибочного мнения, что они способствуют набору веса, однако на самом деле орехи могут помочь регулировать и чувство голода, и вес.
Клетчатка, создающая ощущение сытости, и полезные жиры, содержащиеся в орехах, перевариваются дольше, а значит, на более долгое время избавляют от голода.
Исследования показывают, что можно употреблять до 68 граммов орехов в день без каких-либо последствий для фигуры.
Авокадо также богато клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, что делает его еще одним отличным продуктом для управления ощущением сытости. Это подтверждается результатами не одного исследования, в которых участники съедая на завтрак авокадо, чувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем те, кто ел пищу с такой же калорийностью, но меньшим содержанием жиров и клетчатки.
Способствует ощущению сытости и потребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, в частности, бобовых и овощей. Этот тип клетчатки впитывает воду из кишечника, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение.
Питаться осознанно
Когда мы выделяем время на то, чтобы поесть вдумчиво и по-настоящему наслаждаясь пищей, мы замедляемся и съедаем гораздо меньше.
Кто ест осознанно, лучше распознают ощущение сытости. При осознанном поглощении пищи мы даем мозгу достаточно времени на то, чтобы распознать сигналы желудка о том, что мы сыты, и отреагировать на них.
Ешьте медленнее, сидя за обеденным столом, и используйте посуду меньшего размера, чтобы уменьшить объем пищи, отправляемой в рот.
Высыпаться
Нехватка сна нарушает работу гормонов аппетита, усиливая чувство голода и провоцируя тягу к еде. Поэтому старайтесь каждую ночь спать не меньше семи часов подряд.
Нехватка сна нарушает работу гормонов аппетита.
Попробуйте выключать свои устройства за два часа до сна, чтобы повысить выработку гормонов сна, таких как мелатонин. Если вам сняться ночные кошмары и как от них избавиться, то эта статья вам поможет.
Бороться со стрессом
Поэтому, когда возникает такая потребность, берите тайм-аут и занимайтесь тем, что снижает уровень стресса. Достаточно простой прогулки по свежему воздуху.
Стресс повышает выработку кортизола и провоцирует тягу к еде.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что бывая на свежем воздухе хотя бы три раза в неделю (как прогуливаясь, так и просто сидя) можно снизить уровень кортизола на 21%. Если в воскресенье у вас стресс перед первым рабочим днем в понедельник, здесь вы можете почитать полезную информацию по этому поводу.
Стараться не слишком жестко ограничивать себя
Когда мы меняем свой рацион, чтобы похудеть или питаться более правильно, мы, как правило, отказываемся от определенных продуктов.
Однако это усиливает активность мезокортиколимбической цепи – части мозга, входящая в систему вознаграждения, что часто приводит к неудержимому желанию есть именно те продукты, от которых мы пытаемся отказаться.
Пища, которая доставляет удовольствие, способствует выработке веществ, создающих чувство удовлетворения, – эндорфинов, а также нейромедиатора дофамина, который способствует обучению и помогает запомнить ощущение удовольствия, чтобы позже мы вновь позволили себе его пережить.
Когда мы меняем свой рацион, активность в гипоталамусе – разумной части мозга, регулирующей эмоции и потребление пищи, также снижается, делая нас менее рассудительными и хуже контролирующими себя. Это часто порождает психологическую реакцию, известную как «эффект что-за-ерунда», когда мы позволяем себе какую-то мелочь, которую считаем невинной, а потом возвращаемся за добавкой.
Заключение
Не стоит полностью отказываться от любимых блюд, садясь на диету, или заставлять себя терпеть голод. Лишив себя того удовольствия, которое доставляла пища, вы рано или поздно не выдержите, и поддадитесь тяге к еде.
