Радужная диета, что это?
Эта диета включает в себя употребление в пищу продуктов всех ярких цветов. Причина в том, что разные цвета пищи, как известно, содержат определенные наборы питательных веществ. Каждый овощ и фрукт имеет свой специфический пигмент, который поступает из фитонутриентов.
Ежедневное употребление фруктов и овощей разных цветов имеет много преимуществ, они не только содержат различные пигменты (фитонутриенты), которые придают им оттенок. Разноцветные растения связаны с более высоким уровнем определенных питательных веществ для здоровья.
Хотя есть больше овощей и фруктов – это хорошая идея, концентрация на разных цветах улучшит потребление дополнительных питательных веществ, которые помогут в различных ситуациях. Дополнительные порции натуральных овощей и фруктов являются отличным дополнением к средиземноморской диете.
Исследования показали, что разноцветная диета – отличный способ помочь здоровью и долголетию. Поэтому, давайте познакомимся с радужной диетой и разнообразим свою тарелку яркими фруктами и овощами.
Конечная цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в пищу более 30 фруктов и овощей в разных комбинациях. Может показаться, что это много, но на самом деле это не так. Вам просто нужно запланировать один красочный сет, каждый раз, когда вы садитесь за стол.
Лучше всего подходят свежие фрукты и овощи. Если же их не сезон, то используйте и замороженные, их ценность практически такая как и у свежих.
1
Зеленый цвет
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста при употреблении в сыром или слегка припущенном виде может дать вам достаточное количество пищевых волокон и фолиевой кислоты.
Зеленые фрукты, такие как киви, виноград и авокадо, являются хорошими источниками фолиевой кислоты, витамина С, магния и калия. Зелень содержит большое количество антиоксидантов, витаминов А, С и Е, которые могут усилить ваш иммунитет для борьбы с Covid-19.
Можно ли включать в рацион кормящей мамы киви, узнайте из этой статьи.
Употребление здоровой порции каждый день защитит вас от многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак, а также может помочь вам жить дольше. Ваш организм может чувствовать себя более удовлетворенным, так как он получает необходимые питательные вещества для каждой клетки, чтобы правильно функционировать.
2
Красный цвет
Антоцианы – это пигменты, придающие красную окраску продуктам, и эти флавоноидные соединения борются со свободными радикалами и останавливают окислительное повреждение клеток.
Помидоры, грейпфруты, арбузы и другие розовые фрукты и овощи содержат ценное вещество в своей кожуре – ликопин. Именно он и предает ему такой окрас, который является мощным антиоксидантом. Он борется с раком а также благоприятно воздействует на кожу, помогая ей дольше оставаться свежей, тем самым замедляя процесс старения.
Более высокое потребление ликопина с пищей также связано с поддержанием когнитивного здоровья при старении, и многие исследования показывают, что этот фитонутриент также помогает сбалансировать окислительный стресс по мере старения.
3
Белый цвет
Овощи белого цвета также способствуют снабжению вашего организма питательными веществами и укрепляют вашу иммунную систему.
Антиоксиданты в белых продуктах, таких как картофель, бананы, груша, редька, чеснок, могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Банан и ГВ, сочетаются ли? Читайте здесь.
Добавление большего количества белых овощей в ваш рацион может помочь увеличить количество калия, магния, клетчатки и других фитохимических веществ в вашем рационе, поэтому их не следует сбрасывать со счетов.
Например, белый картофель является привычной пищей для многих культур, однако в последние годы его потребление сократилось, возможно, из-за того, что он воспринимается как овощ с недостатком питательных веществ.
Картофель и другие белые овощи могут и должны быть обязательной частью рациона питания, но особое внимание следует уделить приготовлению этих продуктов.
Например, картофель, приготовленный со сливочным маслом и солью, можно сделать полезнее и менее калорийным, заменив эти усилители вкуса оливковым маслом и травами.
4
Фиолетовый и синий
Синие и фиолетовые фрукты и овощи богаты антоцианами и ресвератролом, их антираковые и антивозрастные свойства широко изучались.
Исследования показывают, что биоактивные фитохимические вещества в ягодах восстанавливают повреждения, вызванные окислительным стрессом и воспалением.
Антоцианы в чернике и красном винограде могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций и диабета 2 типа, а также поддерживать здоровый вес.
Виноград также богат полифенольными соединениями и антиоксидантами. Одним из них является ресвератрол, который связан с улучшением здоровья сердца.
5
Оранжевый цвет
Фрукты и овощи оранжевого цвета добавляют яркости, изюминки практически любому блюду. Кроме того, большинству людей было бы приятно узнать, что оранжевые фрукты и овощи богаты многочисленными питательными веществами, которые поддерживают здоровую иммунную систему, помогают предотвратить болезни, поддерживают метаболизм и даже могут помочь замедлить клеточное старение.
Фрукты и овощи оранжевого цвета, такие как морковь, апельсины, батат, папайя, содержат бета-каротин, который улучшает ваше зрение. Эти элементы широко известны своим защитным действием на здоровье глаз и лечебным эффектом при заболеваниях зрения, таких как дегенерация желтого пятна.
Каротиноиды борются с системным воспалением и патологическими процессами, которые могут приводить к накоплению реактивных частиц в клетках, что способствует окислительному стрессу и ухудшению течения заболеваний.
Источники:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267783/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221724/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33665449/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825684/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27144581/
