1
Хорошо высыпайтесь
За регулирование чувства голода в нашем организме отвечают, в частности, гормоны грелин и лептин. И на них влияет то, сколько мы спим и насколько качественно. Когда тело находится в состоянии депривации сна, уровень грелина, который стимулирует аппетит, растет, лептина же, который аппетит снижает, наоборот, падает.
Более того, нехватка сна способствует повышению в крови уровня эндоканабиоида. Этот липид осуществляет на мозг воздействие, которое можно сравнить с известным эффектом от марихуаны – он усиливает удовольствие от процесса еды и заставляет хотеть специфической еды вроде печенья, конфет, чипсов и тому подобное.
Если вы просыпаетесь среди ночи, у вас бессонница, в этой статье мы рассказываем, как с этим бороться. А если вас мучают ночные кошмары, в статье по ссылке мы рассказываем их причины и способы от них избавиться.
2
Не держите дома «запрещенных» продуктов
Если же это невозможно, например, другой член семьи хочет и дальше есть то, в чем вы себя ограничиваете (собственно, имеет на это полное право), то такая еда, по крайней мере, не должна находиться на виду.
Спрячьте ее подальше от глаз в шкафу, меньше будет вероятность того, что вы поддадитесь на ее молчаливую мольбу «съешь меня».
3
Носите с собой «стратегический запас» еды
Когда вы надолго выходите из дома, обязательно закиньте в сумку или рюкзак какой-то здоровый перекус.
Ведь может случиться так, что вы не успеете вернуться домой до следующего приема пищи, и утолять голод придется тем, что окажется под рукой.
4
Готовьте стратегию на тот случай, когда едите не дома
Запланирована встреча с друзьями в ресторане? Диета – вовсе не повод выпадать из социальной жизни.
Заранее поищите в Интернете меню выбранного заведения, подумайте, какое блюдо, и напитки себе закажете, чтобы не растеряться на месте. И позаботьтесь о том, чтобы выпить перед едой достаточно воды, ведь наше тело часто путает жажду с голодом.
5
Подружитесь со специями
Еда, полная аромата, будет стимулировать ваши вкусовые сосочки и давать больше удовольствия, поэтому вы съедите ее не так много. Специи и приправы помогут меньше солить блюдо или вовсе от нее отказаться. Это важно, кому по рекомендациям врачей назначена без солевая диета.
К тому же грамотно и на свой вкус подобранные специи помогают по новому раскрыть вкус привычных блюд. Это проверено не одним столетием. Недаром именно специи с давних времен так высоко ценились.
6
Не доверяйте своим глазам
По крайней мере, в течение первых нескольких недель, пока привыкаете к новому рациону. Тщательно взвешивайте и измеряйте свою порцию. Потом это войдет в привычку правильно и вы не ошибетесь с размером порции.
Облегчить себе задачу можно, выбрав одну тарелку и одну чашку, емкость которых вам точно известна, и первое время есть и пить исключительно из них.
Сейчас на слуху, что самая полезная диета – средиземноморская. По большей части это так. Но не все так просто, ведь у каждой медали есть и обратная сторона. Про недостатки средиземноморской диеты читайте в статье по ссылке.
7
Значение имеет размер посуды, и это – научный факт
В начале 2000-х в США провели интересный эксперимент: перед добровольцами поставили миски разных размеров и попросили наложить в них одинаковые порции супа. И как бы ни старались участники, получалось так, что в маленькие мисочки они преимущественно блюда не докладывали, в большие – перекладывали.
Объяснение этому – так называемая иллюзия Дельбефа. Если взять два круга одинакового размера, причем один из них будет окружен кольцом большего размера, а второй – кольцом меньшего размера, то будет казаться, что первый круг меньше второго.
Просто подумайте о супе в миске как о круге в кругу. Если вы возьмете 10-сантиметровый диаметр супа за ту порцию, которая вам нужна, вы спроектируете это на посуду, которую используете. Если это большая миска, то сработает иллюзия Дельбефа, и 10-сантиметровый круг будет казаться меньше, чем он есть, и вы скажете себе: «нет, еще не достаточно.» Поэтому что вы сделаете? Вы наложите себе гораздо больше, чем 10 сантиметров.
Вывод: есть желательно из мисок и тарелок меньшего размера, а еще подбирать такие, которые по цвету будут максимально контрастировать с блюдом, тогда порция визуально будет казаться больше.
8
Заведите пищевой дневник
То, что вы сядете и подумаете о том, что собираетесь съесть, и почему вы собираетесь это съесть, означает, что вы действуете не спонтанно и импульсивно, а контролируя свои мысли и имея положительные намерения.
Специалисты советуют не откладывать запись съеденного за весь день на самый вечер. Очень вероятно, что что-то забудется и потеряется. И записывать каждое блюдо или напиток нужно очень подробно: не просто «один латте», а и объем, и количество сахара и молока.
9
Дайте себе больше времени на привыкание
Распространенная теория, будто на то, чтобы у человека сформировалась новая привычка, нужен 21 день, возникла в 1950-х годах. Ее автор, пластический хирург Максвелл Мальц, автор бестселлера «Психо-кибернетика» основывался на наблюдениях, как быстро пациентам удавалось привыкнуть к изменениям своего тела после операций. Но Мальц писал, что для этого нужно минимум 21 день.
На самом деле процесс формирования новой привычки может быть значительно более длительным. Например, в 2009 году European Journal of Social Psychology провел небольшое исследование, в рамках которого перед 96 добровольцами была поставлена задача сформировать одну и только одну новую полезную привычку: выпивать за обедом бутылку воды, выходить на 15-минутную пробежку перед ужином и тому подобное.
И выяснилось, что на то, чтобы эта привычка действительно закрепилась в среднем надо отнюдь не 21 день, а 66. Тогда как некоторым участникам потребовалось целых 254 дня. И скорость формирования привычки напрямую зависела от того, насколько существенной была эта перемена для обычного образа жизни испытуемого.
Поэтому не стоит отчаиваться и ругать себя за срывы, вероятно, вам просто нужно больше времени.
Если однажды вы съели бесполезный обед или пропустили поход в спортзал, все в порядке. Постарайтесь съесть здоровую пищу в следующий прием пищи и сходить в спортзал завтра. Когда мы суровы по отношению к себе, это чаще становится причиной поражения.
10
Напоминайте себе о мотивации
Составьте список аргументов, почему вы решили сесть на диету, что вы хотите изменить и чего достичь.
Напоминайте об этом себе каждый день, особенно когда встречаетесь с каким-то вкусным, но вредным искушением. Без четкой мотивации, без настойчивого желания есть большой шанс все забросить и вернуться к прежнему питанию.
И тогда вы быстро вернетесь к своему старому весу, а в последствие будете себя корить за слабость духа. Возможно, вы снова придете к мысли, что поступили неправильно, поддавшись минуте слабости и начнете все сначала, но уже с другой степенью мотивации, учась на собственных ошибках.
Источники:
sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating
healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet#TOC_TITLE_HDR_12
webmd.com/diet/ss/slideshow-best-diet-tips-ever
